멜라토닌(Melatonin) 영양정보
1. 정의
멜라토닌은 우리 몸의 생체리듬(서카디안 리듬)을 조절하는 호르몬으로, 주로 뇌의 송과선에서 분비된다. 낮 동안에는 분비량이 적고, 밤이 되면 자연스럽게 증가하여 수면을 유도한다.
나이가 증가할수록 멜라토닌 분비량은 점차 감소하는 경향이 있으며, 이로 인해 중·장년층에서 수면의 질 저하를 경험하는 경우가 많다.
멜라토닌은 보조제 형태로 섭취가 가능하며, 실험실에서 합성되어 생산된다. 일반적인 수면제와는 달리 의존성이나 금단 증상이 거의 보고되지 않았으며, 다음날 숙취(hangover) 현상이 상대적으로 적은 편으로 알려져 있다.
2. 과학적 근거(Evidence)
연구에 따르면 멜라토닌은 다음과 같은 경우에 도움을 줄 수 있다.
- 생체리듬 수면장애
빛 자극이 부족해 생체리듬이 불규칙한 경우, 어린이와 성인 모두에서 수면 패턴 개선에 도움을 줄 수 있다. - 수면지연증후군(Delayed Sleep Phase Disorder)
정상 취침 시간보다 2시간 이상 늦게 잠들고 늦게 기상하는 패턴을 보이는 경우, 잠드는 시간을 단축시키는 데 도움이 될 수 있다. - 불면증
잠들기 어려운 경우 수면 유도 시간을 줄이고, 전체 수면 시간 및 수면의 질 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 보고가 있다. - 시차 적응(Jet Lag)
해외 여행이나 국제 경기 등으로 인한 시차 적응에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. - 교대 근무자 수면 문제
밤 근무 후 낮에 수면을 취해야 하는 경우, 수면 유도와 수면의 질 향상에 도움을 줄 수 있다.
최근 일부 연구에서는 멜라토닌이 알츠하이머병과 관련된 인지 기능 저하 및 신경계 증상 완화에 긍정적 영향을 줄 가능성이 제시되고 있으나, 이에 대해서는 추가적인 연구가 필요하다.
3. 부작용 및 주의사항
대부분의 경우 권장량을 준수하면 비교적 안전한 것으로 평가된다.
일반적으로 보고되는 부작용
- 두통
- 어지러움
- 메스꺼움
- 졸림
드물게 나타날 수 있는 증상
- 일시적 우울감
- 경미한 손떨림
- 불안감
- 복통
- 혼동
- 저혈압
멜라토닌은 낮 시간 동안 졸림을 유발할 수 있으므로, 복용 후 최소 4~5시간 이내에는 운전이나 기계 조작을 피하는 것이 권장된다
또한 자가면역질환이 있는 경우에는 복용 전 전문가 상담이 필요하다.
4. 약물 및 영양소 상호작용
멜라토닌은 다음 약물과 상호작용 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.
- 항응고제 및 일부 보조제(L-arginine 등)
출혈 위험을 증가시킬 수 있다. - 항경련제
항경련제의 효과를 감소시킬 수 있어 신경계 질환 환자는 주의가 필요하다. - 혈압약
혈압 조절에 영향을 줄 수 있다. - 중추신경계 억제제
진정 작용이 강화될 수 있다. - 당뇨병 치료제
혈당 수치에 영향을 줄 수 있다. - 피임약
멜라토닌의 체내 농도를 증가시켜 부작용이 강화될 수 있다. - CYP1A2 및 CYP2C19 효소로 대사되는 약물(예: 다이아제팜)
약물 대사에 영향을 줄 수 있다. - Fluvoxamine(SSRI 계열 항우울제)
멜라토닌 농도를 상승시켜 과도한 졸림을 유발할 수 있다. - 면역억제제
멜라토닌의 면역 자극 작용이 면역억제제 효과를 저해할 수 있다.
5. 정리
멜라토닌은 생체리듬 조절과 수면 개선에 도움을 줄 수 있는 호르몬 보조제이다. 특히 수면지연, 시차 적응, 교대근무 등 리듬 불균형으로 인한 수면 문제에 활용 가능성이 있다.
다만, 개인의 건강 상태와 복용 중인 약물에 따라 상호작용이 발생할 수 있으므로 장기 복용 전에는 전문가 상담이 권장된다.
수면 개선을 위해서는 멜라토닌 복용과 함께 규칙적인 취침 시간, 빛 노출 관리, 카페인 제한 등 생활습관 개선이 병행되어야 보다 안정적인 효과를 기대할 수 있다.
